Una dieta "ricca" per l'estate

Quando arriva la bella stagione e, soprattutto il caldo, si deve fare attenzione alla dieta.
Tanta acqua e più verdure e frutta fresche. Per non restare a corto di elementi essenziali come vitamine e sali minerali.

Parlare di dieta in estate per molti significa una cosa sola: dimagrire. Intento di per sé non biasimabile se i chili di troppo effettivamente ci sono.

E soprattutto se lo si fa in modo ragionevole ed equilibrato, facilitati dalla tendenziale inappetenza indotta dal caldo e sfruttando il maggior tempo libero concesso dalle vacanze per praticare l’attività fisica troppo spesso rimandata.

Tuttavia, bisogna ricordare che un regime ipocalorico può essere povero di zuccheri e grassi, ma non lo deve essere di micronutrienti essenziali come vitamine e sali minerali dei quali, proprio in estate, anche chi non segue diete restrittive rischia di restare a corto.

A causa dello sforzo metabolico aggiuntivo imposto all’organismo dalle alte temperature (per mantenere l’equilibrio termico interno) e dell’aumentata sudorazione.

Questo è vero soprattutto se ci si dedica a sport impegnativi che aumentano notevolmente i processi ossidativi e la produzione di radicali liberi e che promuovono una massiccia perdita di liquidi, soprattutto se li si pratica in spiaggia o sotto il sole.

Come fare per assicurarsi un adeguato approvvigionamento di tutti gli elementi indispensabili? Semplice. In primo luogo effettuando scelte appropriate sul fronte alimentare. E, quando necessario, ricorrendo a supplementazioni calibrate in grado di fornire tutte le sostanze utili in proporzioni bilanciate.

Benedetti vegetali

In un Paese mediterraneo come l’Italia, non c’è davvero migliore occasione dell’estate per fare il pieno di vitamine e sali minerali.

Basta zizagare tra i banchi del supermercato o passeggiare tra la folla vociante di un mercato rionale per essere conquistati dai colori e dagli aromi di frutti turgidi e verdure croccanti, fonte sanissima e privilegiata di preziosi mix di micronutrienti essenziali.

Tutte le tipologie di vegetali sono adatte per arricchire la dieta. Nella scelta si possono, quindi, seguire liberamente i propri gusti e l’ispirazione del momento, avendo l’unica accortezza di variare costantemente per non annoiare i commensali e ottenere “rifornimenti” completi di tutti gli elementi necessari per sostenere la piena efficienza metabolica.

Di stagione, ma soprattutto freschi

Altra avvertenza da rispettare è quella di non esagerare con le scorte, ma di comprare frutta e verdura fresche ogni uno-due giorni, per evitare che si impoveriscano spontaneamente nell’attesa di essere utilizzate.

E preferibilmente consumarle “a crudo” o dopo una cottura molto rapida e “asciutta” (al forno, alla griglia, al vapore, al cartoccio), per non distruggere le vitamine con il calore, né disperderle nell’acqua, insieme ai sali minerali.

Se si pratica sport con un certo vigore e se ci si concede lunghi bagni di sole, si dovrebbe prestare una particolare attenzione ad assumere quantità sufficienti di elementi antiossidanti, indispensabili per neutralizzare l’iperproduzione di radicali liberi dannosi, promossa dall’attività fisica e/o dall’esposizione ai raggi ultravioletti.

Analogo consiglio vale (non soltanto in estate, ma in tutti i mesi dell’anno) per chi soffre di insufficienza venosa perché gli antiossidanti esercitano un’azione protettiva specifica nei confronti dell’endotelio vasale, contribuendo ad alleviare i fastidi del disturbo e prevenire peggioramenti.

Antiossidanti, acqua e sali minerali

I composti più preziosi in questo senso sono soprattutto le vitamine C ed E e flavonoidi come carotenoidi e antocianine. La prima è contenuta soprattutto negli agrumi, nelle fragole, nel ribes, nei peperoni, nei pomodori, nei broccoli, negli spinaci, nel crescione e nelle patate.

Di vitamina E sono ricchi gli oli vegetali di qualunque tipo (oliva, mais, soia, arachidi, semi vari ecc.), la frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc.) e le mele.

Per fare il pieno di carotenoidi (e, in particolare, di betacarotene precursore della vitamina A) bisogna puntare soprattutto su frutti di colore giallo-arancio o rosso, come zucca, pomodori, peperoni, carote e arance, ma anche su prezzemolo, radicchio, cicoria, bietola e tuorlo d’uovo.

Flavonoidi come le antocianine, invece, si trovano in abbondanza nei vegetali blu-viola o rosso scuro, come i frutti di bosco (in particolare, mirtilli, more, lamponi e ribes), l’uva, le prugne, il cavolo nero, le cipolle di Tropea, le rape rosse e le melanzane.

Oltre alle vitamine, frutta e verdura forniscono notevoli quantità di acqua e sali minerali, contribuendo a compensare in modo efficace le perdite dovute alla sudorazione. Angurie, meloni, cetrioli, zucchine, insalate, pomodori, pesche sono l’ideale per reidratare l’organismo in modo naturale.

Chi tende ad avere la pressione bassa o a soffrire di formicolii o lievi crampi muscolari a causa del caldo dovrebbe, inoltre, consumare ogni giorno vegetali a foglia verde scuro, albicocche, banane, pomodori e agrumi: tutti alimenti ricchi di potassio, minerale perso abbondantemente con il sudore e molto importante per assicurare una buona funzionalità cardiaca, nervosa e muscolare.

Se serve un aiuto in più

Quando la dieta è povera o sbilanciata oppure sono presenti intolleranze alimentari o altre patologie che impediscono di assimilare adeguate quantità di micronutrienti oppure quando le richieste aumentano a tal punto da non poter essere soddisfatte soltanto con i cibi (come avviene, per esempio, in chi pratica attività sportiva agonistica, in chi fuma molto o in presenza di infezioni e relative terapie antibiotiche o altre malattie) è importante supportare l’organismo con prodotti mirati.

In questi casi, l’ideale è optare per miscele a dosaggio calibrato di tutti gli elementi essenziali, assumendoli ogni giorno nella quantità consigliata, ma per un periodo di tempo non troppo prolungato.

Due o tre settimane, in genere, sono sufficienti per ricostituire le riserve delle vitamine più preziose e superare la fase critica. Sarà il medico, eventualmente, a indicare se è il caso di utilizzarli più a lungo.

Una circostanza poco piacevole e abbastanza frequente in estate nella quale una supplementazione multivitaminica può aiutare è legata ai viaggi, soprattutto quelli all’estero, in luoghi esotici, dove si può facilmente andare incontro a disturbi gastrointestinali di varia natura, a partire dalla ben nota “diarrea del viaggiatore”.

In questi casi, oltre a reidratarsi (bevendo il più possibile e reintegrando sali minerali) e ad assumere se necessario farmaci antidiarroici o disinfettanti intestinali, il ricorso all’integratore vitaminico permette di sostenere la ripresa spontanea dell’organismo, evitando una debilitazione eccessiva.

FONTE: Articolo del magazine Sapere e Salute.it

 

Yogurt: alimento vincente

Esperti di alimentazione e nutrizione sono d’accordo: lo yogurt è un alimento perfetto per combattere il caldo, per i suoi benefici nutrizionali e il suo potere rinfrescante.

Come ha indicato il Ministero della Salute nel decalogo con i consigli utili per la giusta alimentazione durante l’estate, lo yogurt viene inserito tra gli alimenti principe della dieta mediterranea insieme a frutta e verdura. Quando il caldo facilita l’inappetenza o aumentano i pasti irregolari, lo yogurt si rivela la giusta soluzione.

Le proprietà benefiche dello yogurt sono ormai più che note. Si tratta di un alimento vivo e salutare, ricco di nutrienti come zuccheri, proteine, vitamine (soprattutto  quelle del gruppo B e la vitamina K).

Contiene inoltre un’elevata quantità di calcio, che si sa, è indispensabile per prevenire patologie come l’osteoporosi. La presenza dei fermenti lattici, inoltre, aiuta la flora batterica intestinale a svolgere le funzioni digestive e a contrastare i batteri patogeni.

Fra i suoi vantaggi, prevalgono di sicuro il basso contenuto di grassi, la versatilità della sua natura, che consente di associarsi ad alimenti dolci o salati, e la sua composizione bilanciata e correttamente porzionata.

 

CUCINARE CON LO YOGURT: I 10 MODI DI USARLO CHE NON VI ASPETTATE

 

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Una sana colazione

7 milioni di italiani ogni giorno saltano la colazione. Un dato allarmante quello diffuso da un’indagine Doxa condotta per conto dell’Aidepi, l’Associazione italiana industrie della pasta e del dolce.  La prima colazione, dopo il periodo di digiuno notturno, è indispensabile per fornire l'energia necessaria per affrontare le attività della mattina e, in generale, della giornata. In particolare risultano influenzate favorevolmente le capacità di memorizzazione, il livello di attenzione e di comprensione.

Ecco le buona abitudini:

1. La regola numero Uno è quella di non saltare mai la colazione, essendo il primo pasto della giornata e avendo la stessa importanza del pranzo e della cena.

2. Se possibile, è meglio fare colazione a casa piuttosto che di fretta al bar.

3. Alla colazione vanno dedicati almeno 15 minuti al dì, un momento rilassante per cominciare bene la giornata

4. Un caffè non equivale alla colazione.

5. Lo è invece la frutta, va bene anche una spremuta.

6. La colazione deve essere varia.

7. Un buon suggerimento è quello di apparecchiare la tavola per la colazione la sera prima, avendo così qualche minuto in più per rilassarsi la mattina.

8. Grande importanza va data alla consistenza, ai profumi e ai colori degli alimenti che devono essere alternati.

9. E’ bene dare il buon esempio ai figli, evitando di saltare la colazione e invitando loro a non farlo.

10. E per finire, la colazione va accompagnata con un bel sorriso, per mettere di buon umore noi e che ci sta intorno.

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